Не е нито едно от многобройните попълнения във фитнес залите. Нито електронната везна. А най-обикновен часовник с таймер. Виж подробностите.
Случва ли ти се често вечер в кръчмата да опустошиш порцията си, докато още отеква ехото на „Благодаря“-то, с което я пое от сервитьора? Имаш ли навика да омиташ за нула време на крак обяда си?
Отдавна ни е известно, че усещането за ситост се появява 20 минути, след като сме започнали да се храним, и това е причината системно да преяждаме, и да не можем да се разделим с онези 2-3-5 килограма. Но дали си наясно, че хората, които се хранят бързо, всъщност са с около 8 килограма по-пълни от по-бавно хранещите се свои събратя и са два пъти и половина по-предразположени към развитие на диабет тип 2? Явно трябва да намалим скоростта си на хранене. Ето как да стане в 12 стъпки.
1. Ориентирай се кое е правилното темпо.
За целта седни на масата с уред, засичащ време. Целта ти е да изядеш една пилешка пържола на скара с гарнитура от салата и пържени картофи, и да изпиеш чаша вода за най-малко 35 минути. Повечето от нас го правят за 21.
2. Седни на маса.
Тя казва на мозъка ти, че ще се храниш. Установено е, че ако ядеш на крак, често тялото ти не го регистрира и скоро ти се прияжда пак. Използвай малки чинии, защото всички имаме склонност да си изяждаме всичко – може би, защото опразването на чинията ни казва, че храненето е приключило и сме сити.
3. Не се състезавай с гаджето.
„Преди да се съберем, тя ядеше като птичка.“ Уви, има нещо вярно в това оплакване. Когато се сдобият със сериозна връзка, жените често качват килограми, защото неусетно започват да ядат по-бързо покрай половинката си. За сравнение: мъжете средно поглъщат по около 80 калории на минута, а те – по около 52.
4. Дъвчи по-усърдно.
Да, трикът с броенето на броя предъвквания на хапката е супер досадно нещо. Но ако си наложиш да го правиш в продължение на седмица, ще свикнеш с ритъма и ще го продължиш по инерция, превръщайки го в навик. Ето я и добрата новина: напълно достатъчно е да дъвчеш само по 15 пъти, а добре сдъвканата храна ще те предпази от подуване, разстройство и киселини.
5. Слагай прибора на масата след всяка хапка.
Така прекъсваш порочната „гребна“ практика „чинията-устата-чинията“. Отпивай вода често и използвай салфетка, за да избършеш устните си. Това те кара наистина да оставиш прибора, да сдъвчеш добре и да преглътнеш преди да посегнеш към следващата хапка. Освен това водата (най-добрият избор за течност, но може да се спреш и на сок, коктейл) те засища по-бързо.
6. Научи се да се наслаждаваш.
Ама наистина. Декорирай чинията си с кетчуп и горчица, „засади“ храстче магданоз или босилек. Вдишвай аромата, затвори очи и си представи всички усилия, хвърлени да те нахранят – това увеличава удоволствието ти от храната. И вярваш или не, когато всичките ти сетива се хранят, се засищаш много по-бързо.
7. Не яж, когато умираш от глад.
Тогава разсъдъкът ти е изгубен и нищо не е в състояние да те накара да се храниш цивилизовано, камо ли бавно. За такива моменти си носи сурови бадеми и хапни точно 10 броя. След 15-тина минути ще установиш, че вече имаш пълен хранителен контрол над себе си.
8. Не яж системно в компанията на книга или филм, нито на спринтьори на маса.
В първия случай механично ще поглъщаш нещо, на което няма да обърнеш внимание, а във втория ще прекопираш темпото на останалите. И накрая ще преядеш.
9. Без пръсти, моля.
Една от причините китайците да са толкова стройни е, че се хранят основно с ориз и… клечки. Когато използваш нож и вилица, може да забавиш скоростта си на хранене с 54%. Не вярваш? Нарежи пицата си на миниатюрни хапки и изяж крем брюлето с чаена лъжичка, и пак ще говорим.
10. Не говори с пълна уста.
Неслучайно баба ти ти е повтаряла, че ако говориш на масата, ще се ожениш за… етнически събрат на бат Сали. Когато си увлечена в разговор, неусетно започваш да работиш механично с приборите и увеличаваш темпото. Говори или яж, не и двете едновременно.
11. А какво ще кажеш за малко свещи?
В ресторант направили следния експеримент – намалили осветлението до минимум и пуснали тиха успокояваща музика. Оказало се, че хората ядат по-бавно и поглъщат средно 133 калории по-малко. Обратно, яркият и шумен фон карал гостите на заведението да ядат припряно и нервно. Същото релаксиращо действие оказва и бавната, спокойна музика, която те принуждава съзнателно да се нагодиш към ритъма ѝ.
12. Пази се от рафинираните въглехидрати.
Не само поради до болка познатите причини. Хората, които избират пълнозърнестите варианти пред рафинираните, ядат с 30% по-бавно, тъй като те изискват повече дъвчене. Прост пример: закуска от овесени ядки трае по-дълго от кроасана, погълнат за секунди.